이상적인 수면?
이상적인 수면은 수면 시간 뿐만 아니라, 수면의 질도 중요해요. 똑같은 시긴을 자더라도 언제 어떻게 자느냐에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 달라요.
이처럼 숙면이란 이상적인 수면시간과 수면의 질이 함께 만족된 상태로, 잠자리에 들어서 30분 안에 잠이 들고, 중간에 깨지 않은 채 6~7시간 쭉 자서 아침에 일어나, 개운하고 낮에 활동함에 있어 좋은 컨디션으로 피곤과 졸음이 오지 않는 상태를 얘기해요
우리가 '잘 잤다'라고 말할 수 있으려면 다음과 같은 조건들이 적절하게 충족되어야 해요.
잠을 잔 총 시간 침대에 누운 시간 대비 실제로 잔 시간(수면 효율) 수면의 각 단계(NREM1-NREM2-NREM3-렘수면)를 골고루 거치면서 적정 사이클을 유지하기잠의 4단계 = 수면주기 1cycle
수면은 총 4가지 단계(비렘수면 1단계-비렘수면 2단계-비렘수면 3단계-렘수면)로 이루어져요. 수면의 4단계는 수면 주기 한 사이클을 형성하며, 한 사이클은 약 90분으로 이루어집니다.
4가지 수면 단계
아래 4가지 수면 단계를 통해, 숙면하셨나요?
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논렘수면 1단계 (1~7mins)
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잠에 드는 단계로 가장 얕은 수면 단계에요.
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각성과 수면 사이의 전환 단계로 뇌에서 알파파와 세타파가 생성되고 근육이 이완되기 시작해요.
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논렘수면 2단계 (10~25mins)
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얕은 수면 단계에요.
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뇌파가 느려지고 규칙적으로 변하고 체온이 떨어지고 심박수가 느려지는 단계에요.
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논렘수면 3단계 (20~40mins)
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깊은 수면 단계에요.
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수면 초반부에 길게 나타나고, 이후 점점 짧아지는 특징이 있어요.
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뇌와 신체의 피로 및 기능 회복, 성장, 면역력, 새로운 정보 기존 지식과 통합, 사고 방식 조직화의 기능을 해요.
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렘수면 (20~40mins)
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빠른 눈 운동이 발생하여 붙여진 이름으로, 꿈을 주로 꾸는 단계에요.
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깊은 수면과 반대로, 수면 후반부인 새벽녁에 길게 나타나는 특징이 있어요,
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정신적 스트레스 감소, 감정 처리, 기억 강화 (재정리, 장기기억화)의 기능을 해요.
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혈압, 심박, 호흡 등의 생리적 상태가 깨어 있을 때와 비슷한 정도로 항진되는 반면, 근육은 완전히 이완돼요.
“90분 배수로 자면 좋다”
라는 말은 이렇게 하나의 사이클이 완료 상태인 시점에서 일어나게 되므로 개운한 느낌을 받을 수 있답니다.
"첫 90분이 수면의 질을 결정한다."
수면의 첫 90분을 “수면의 골든타임”이라고도 하는데, 첫 90분에 가장 수면이 깊고, 길기 때문이며 잠든 직후 90분 동안 숙면하면 평소보다 적게 자더라도 다음날 개운함을 느낄 수 있답니다.
수면 장애
수면 장애는 수면의 양질이 만족스럽지 못한 상태를 의미해요.
즉, 잠을 잘 못 자거나, 충분히 잤는데도 낮에 각성을 유지하지 못하는 상태, 수면 리듬이 흐트러져서 잠자거나 깨어있을 때 어려움을 겪는 상태를 포함하는 매우 폭넓은 개념을 포함하고 있답니다.
수면 장애를 겪는 경우에 깊은 수면인 논렘수면 3단계에 이르지 못하는 수면 구조를 나타내요.
불면증을 겪는 수면 구조의 예
수면의 구조와 수면 단계별 글림프 흐름을 보여주는 그래프에요(청록색이 짙을수록 글림프 시스템이 잘 작동함을 의미함).젊은이는 잠이 들면 곧 논렘수면 3단계(깊은 수면)에 이르고 뇌척수액이 잘 흐르는 경향을 보여요(위). 반면, 노인은 잠이 들어도 논렘수면 3단계에 이르지 못하고 자주 깨는 사이클을 보여요. 그 결과 뇌척수액의 흐름도 원활하지 못해 뇌에 노폐물이 점점 쌓이게 돼요.
수면 장애의 원인과 유병률
이러한 수면 장애의 원인은 여러가지 환경적 요소들이 있으며, 수면장애의 유병률은 약 10~30%로 인구의 약 30%가 일시적 불면증(1개월 미만), 약 10%가 만성적 불면증(1개월 이상) 에 해당돼요.
수면장애를 일으키는 원인
1.
심리적 요인 : 스트레스, 걱정
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특히 잠을 잘 못 자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해
2.
생활습관 : 흡연, 음주, 카페인 섭취, 수면습관 변화
3.
환경 : 소음, 빛, 온도
4.
약물 : 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등
5.
나이 : 고령
6.
질환 : 수면무호흡증, 우울증, 하지불안증후군, 약물남용, 통증, 관절염, 여성 갱년기, 위장장애 등
•
특히 우울증은 불면증과 밀접 연관되며, 우울증 환자의 60~90%가 수면장애를 호소하고, 만성 불면증환자의 25% 이상에서 우울증이 나타남
숙면을 취하지 못하게 되면, 신체에 많은 문제를 일으킬 뿐만 아니라 일상생활에 지장을 가져오게 되요. 수면 장애 개선을 위해 주관적인 느낌이 아닌, 객관적인 수면 리포트를 받아보는 건 어떨까요?
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