프로님의 마음 건강, 안녕하신가요?
마음 건강 체크리스트
•
일 또는 여가 활동을 하는 데
흥미나 즐거움을 느끼지 못했다.
•
기분이 가라앉거나, 우울하거나,
희망이 느껴지지 않는다.
•
잠에 들거나 계속 자기 어렵거나,
잠을 너무 많이 잤다.
•
피곤하다고 느끼거나,
기운이 거의 없었다.
•
입맛이 없거나, 과식을 했다.
•
내가 부정적으로 느껴지거나,
실패자라고 느껴진다.
•
신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려웠다.
•
다른 사람들이 주목할 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 했다.
반대로 평상시보다 많이 움직여서 너무 안절부절못하거나 들떠 있었다.
•
내가 죽는 것이 더 낫겠다고 생각하거나, 어떤 식으로든 나 자신을 해칠 것이라고 생각했다.
프로님은 위 항목 중 몇 가지에 해당하시나요?
5개 이상이면 상당한 우울감을 느끼고 계실 수 있어요. 또, 5개 미만이더라도 해당하는 항목이 있다면 예방을 위해 적극적인 관리가 필요해요.¹⁾
프로님만의 문제가 아니에요
최근 통계에 따르면 우울증으로 진료받은 환자 수가 5년간 연평균 8%씩 늘어나고 있고,
특히 20대와 30대가 연평균 23%, 14%로 큰 증가폭을 보이고 있다고 합니다.²⁾
우울감은 감기와 같이 누구에게나 찾아올 수 있으며, 삶에 큰 영향을 주기 때문에 바쁜 일상생활 속에서도 마음 건강을 챙기는 것이 중요해요.
알고케어는 프로님의 우울감을 어떻게 케어할까요?
지중해식 식단에 대해 들어본 적 있으신가요?
심혈관질환 등 다양한 만성질환뿐 아니라, 우울증 예방에 효과적이라고 알려져 있는 식단이에요.
해산물, 통곡물, 올리브유, 신선한 채소, 견과류 등 저칼로리, 고영양 식품으로 구성되어 있습니다.
이와 같은 건강한 식단을 유지하는 것이 우울감 예방과 개선에 도움이 되지만, 현실적으로 매일 건강한 식단을 지키는 것은 어려울 수 있어요.
이런 문제를 해결해 드리기 위해 알고케어는 지중해식 식단에 풍부하며, 우울감 개선에 도움을 주는 것으로 밝혀진 영양성분들을 보충하실 수 있게 도와드리고 있습니다.
오메가3를 더 드려요
오메가3는 뇌에서 우울감 관련 신경전달물질을 조절하고 신경세포 생성에 관여해 우울감 개선에 기여해요. 또한 스트레스에 대한 과도한 반응을 억제해 주기도 해요.
비타민 B를 더 드려요
비타민 B는 뇌에서 일어나는 다양한 대사 과정과 정상적인 신경 기능 유지에 필요해요.
비타민 B의 이런 효과는 고용량 비타민 B 섭취 시 우울감과 불안감이 개선되었다는 2022년 발표된 연구의 결과를 통해서도 확인할 수 있습니다.³⁾
유산균 스틱포를 꼭 챙겨 드세요
유산균 섭취 시 장과 뇌가 서로 영향을 주어, 뇌에서 우울감 관련 신경전달물질을 조절하고 신경세포 생성과 스트레스에 대한 반응을 정상화해서 우울감 개선에 기여해요.
비타민 D를 꼭 챙겨 드세요
비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되는 '선샤인 비타민'이에요. 햇볕을 쬐면 기분이 좋아지는 것처럼, 비타민 D가 오메가3와 유사하게 항염증 및 항산화 효과와 우울감 관련 신경전달물질 조절, 신경세포 생성에 관여함으로써 우울감 개선에 도움을 줍니다.
2022년 발표된 메타분석 연구에서, 무려 41개의 임상시험 결과를 종합 분석하여 비타민 D가 우울감을 개선한다는 것을 확인했어요. 특히, 섭취 전 우울감이 있었던 사람에서만 효과가 있었고, 섭취 전의 혈중 농도와 관계없이 효과가 있었다는 점이 주목할 만합니다.⁴⁾
우울감 개선을 위한 생활습관
우울감을 극복하는 데에는 꾸준한 영양제 섭취뿐만 아니라 휴식과 충전, 일상적인 계획 실천, 부정적인 생각에 대한 도전 같은 것들이 중요하다고 해요.
우울감 개선에 효과적인 생활습관을 자세히 소개해 드릴게요
우울감 극복을 위한 생활습관⁵⁾
1. 목표를 설정해 보세요.
우울할 때는 어떤 것도 이뤄내지 못할 것만 같은 생각이 드는데요. 이런 생각 때문에 더 우울해지곤 합니다. 실현 가능한 일상의 계획표를 만들고, 작은 것부터 실행에 옮겨 보세요. 우울한 기분에서 벗어나 일상으로 되돌아가도록 도움을 줍니다.
2. 햇볕을 충분히 쬐세요.
계절성 우울증 치료에 빛 치료를 이용할 정도로, 하루에 햇볕을 30분 이상 쬐는 것은 우울감 개선에 분명한 효과를 줄 수 있어요.
3. 운동해 보세요.
운동 시 기분이 좋아지는 엔도르핀이 분비될 뿐 아니라, 장기적인 효과를 줄 수 있는데요. 규칙적인 운동은 뇌가 스스로 긍정적인 방식으로 변화하게 합니다. 일주일에 몇 번의 산책이라도 도움이 될 수 있습니다.
4. 건강하게 식사하세요.
우울감 때문에 과식이 반복된다면, 식사량을 조절하는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다. 특히 위에서 설명드린 오메가 3가 풍부한 등푸른 생선이나, 비타민 B가 풍부한 시금치나 아보카도 등이 우울감 완화에 도움을 줍니다.
5. 충분한 수면을 취하세요.
같은 시각에 잠자리에 들고 일어나세요. 주간에는 활동을 하려고 최대한 노력하고, 침실에서는 수면을 방해하는 모든 것들을 없애 보세요.
6. 일상 속 작은 성취를 만들어보세요.
우울할 때는 삶에서 분리되어 가정이나 직장에서의 책임과 의무를 내려놓고 싶어지죠.
매일의 삶에 책임을 지고 일상을 유지하는 것은 우울감을 이겨내는데 도움이 되고, 성취의 기쁨을 줍니다.
7. 부정적인 생각에 도전하세요.
우울할 때는 모든 생각들이 부정적이고, 최악의 결론에 빠지기 쉬운데요.
정말 그런지 논리적으로 따져 보세요. 부정적인 생각들을 통제하고 조정할 수 있어요.
8. 새로운 것을 시도하세요.
우울할 때는 사고, 감정, 상황에 대한 판단 등이 멈춰 있어요.
그럴 때 색다른 것을 시도해 보세요. 전시회에 가보고, 오래된 책을 골라 공원 벤치에서 읽어보세요. 새로운 언어를 배워봐도 좋아요.
도파민의 분비가 증가되어 기쁨, 즐거움, 학습으로 이어지게 됩니다.
9. 인간관계를 유지하세요.
우울할 때는 어떤 일을 해도 흥미가 없기 쉬운데요. 그래도 프로님이 즐기던 일들, 예를 들면 가족들과 영화를 보거나 친구들과 식사를 하는 등의 계획을 짜 보세요.
강한 인간관계를 가지면 우울감의 영향이 줄어들고, 만족감과 수면에 도움이 됩니다.
10. 음주를 피하세요.
음주 시 우울한 기분이 개선되는 것 같지만, 장기적으로는 증상을 악화시킵니다.
지금까지 우울감에 도움이 되는 내용이었어요.
알고케어와 함께 영양 한 잔으로,
프로님의 우울한 마음까지 케어 받으세요
출처:
1) Kroenke K, Spitzer RL, Williams JB. The PHQ-9: validity of a brief depression severity measure. J Gen Intern Med. 2001;16(9):606-613. doi:10.1046/j.1525-1497.2001.016009606.x
2) 건강보험심사평가원. 2022. 최근 5년(2017~2021년) 우울증과 불안장애 진료현황 분석.
3) Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression [published online ahead of print, 2022 Jul 19]. Hum Psychopharmacol. 2022;e2852. doi:10.1002/hup.2852
4) Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M, Loughman A, Rajapolvi S, Rocks T, O'Neil A, Mischoulon D, Valkonen-Korhonen M, Lehto SM, Ruusunen A. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Nov;63(33):11784-11801. doi: 10.1080/10408398.2022.2096560. Epub 2022 Jul 11. PMID: 35816192.
5) 국가정신건강정보포털 정신건강정보>질환별 정보>주요우울장애 https://www.mentalhealth.go.kr/portal/disease/diseaseDetail.do?dissId=36