생리전증후군을 선택한 프로님께,
생리전증후군은 생리 시작 5일 전쯤 다양한 신체적, 정신적 증상이 생기고, 생리 시작 후 증상이 완화되는 양상이 반복적으로 나타나는 것을 말해요.
가임기 여성의 절반 이상이 겪을 만큼 생각보다 흔한 증상이고, 증상이 심해서 일상생활에 심하게 방해를 받는 경우도 5%에 이른다고 해요.
생리전증후군의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 여성호르몬 변화와 호르몬에 대한 이상 반응, 비타민 B6 또는 마그네슘 결핍, 저혈당, 부신 활성 증가 등이 관련된 것으로 보고되고 있어요.
생리전증후군의 증상
생리전증후군의 '증후군'이 '여러 증상이 무리 지어 나타남'을 의미하는 만큼, 실제로 매우 다양한 정신적, 신체적 증상을 경험할 수 있어요.
생리전증후군의 정신적 증상
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우울, 슬픔
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불안, 긴장
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예민, 짜증, 분노
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사회적 활동 감소
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주의력, 집중력, 기억력 저하
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성욕 변화, 식욕 증가, 특정 음식이나 맛에 대한 갈망
•
불면이나 과다 수면
생리전증후군의 신체적 증상
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피로감
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여드름
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두통/편두통, 복통, 허리 통증
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수분 정체로 인한 증상 :
유방이 붓고 아픈 느낌, 복부 팽만감, 붓기, 체중 증가 등
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위장 증상 :
메스꺼움, 구토, 변비, 설사 등
생리전증후군은 이렇게 사람마다, 주기마다 다른 양상을 보입니다. 그래서 생리전증후군 때문에 나타난 증상임을 스스로 자각하지 못하고 지나칠 때도 많아요.
"내가 왜 이러지?" 하는 생각에 힘들 수 있어, 증상이 나타날 시기를 염두에 두고 적절히 대처하는 것이 좋아요. 특히, 생리전증후군이 심해 대인관계에 영향을 미친다면 적극적인 관리가 필요합니다.
알고케어가 생리전증후군을 관리해드리는 방법
오메가3를 더 드려요
최근 메타분석 연구에서, 여러 임상시험 결과를 종합 분석해 오메가3 섭취가 생리전증후군의 정신적, 신체적 증상을 모두 완화한다는 것이 확인됐어요.
특히, 오메가3 섭취 기간이 길수록 생리전증후군의 심각도가 낮아졌다는 결론이 흥미로운데요.¹⁾ 꾸준한 오메가3 섭취가 생리전증후군 완화에 도움이 될 거예요.
마그네슘, 비타민 B를 더 드려요
마그네슘과 비타민 B는 뇌에서 일어나는 다양한 대사 과정과 정상적인 신경 기능에 관여해요.
때문에 생리전증후군의 우울감, 불안감과 같은 정신적 증상뿐 아니라 붓기, 두통, 여드름, 메스꺼움 등의 신체적 증상에 효과적이고, 특히 마그네슘과 비타민 B를 함께 섭취하면 더 효과적이라는 연구가 있어요.²⁾³⁾
비타민 D를 꼭 챙겨 드세요
비타민 D는 항염증, 항산화 작용으로 불안감, 과민성, 우울감, 사회적 위축 등 생리전증후군의 정신적 증상 완화에 효과적이라는 연구 결과가 있어요.⁴⁾⁵⁾
생리전증후군 개선을 위한 생활습관
생리전증후군은 약물 치료보다 영양제 섭취를 포함한 식이요법, 운동 등 생활습관 교정이 우선적으로 고려될 만큼 생활습관을 개선해 보는 것이 중요해요.
생리전증후군 개선 효과가 증명된 생활습관들을 소개해드릴게요 
생리전증후군에 효과적인 생활습관⁶⁾⁷⁾
1. 규칙적인 유산소 운동
증상이 있는 날 뿐만 아니라 주 3회 이상, 30분 이상씩 하세요.
피로, 우울감 개선에 효과적이에요.
2. 식이요법
통밀, 보리, 현미, 콩 등 복합 탄수화물이 풍부한 식사를 하세요.
염분 섭취를 줄이세요.
유방 팽만감, 복부 팽만감, 붓기 개선에 효과적이에요.
소량씩 규칙적인 식사를 하세요.
혈당이 안정적으로 유지되어 다양한 증상이 완화되고, 특히 메스꺼움을 줄이는 데 도움이 돼요.
카페인 섭취를 줄이면 불면, 불안, 예민함이 줄어들어요.
3. 규칙적인 수면
계획된, 일정한 수면 시간을 유지하세요. 피로, 우울감, 불면 또는 과도한 수면 개선에 효과적이에요.
4. 이완요법
호흡운동, 명상, 요가, 마사지 등 이완요법은 긴장과 스트레스에 효과적이에요.
5. 생리전증후군 '증상 일기' 작성
적어도 2~3번의 생기 주기 동안 날짜별 증상의 종류와 심각도를 기록하는 것인데요, 증상이 나타나는 시기에 스스로 적절한 대처를 하는 데 도움이 됩니다.
또한 생리전증후군의 진단과 평가, 치료에 유용한 자료로 쓰일 수 있어요.
지금까지 생리전증후군에 관한 내용이었어요.
알고케어와 함께 영양 한 잔으로,
프로님의 생리전증후군을 케어 받으세요
출처:
1) Mohammadi MM, Dehghan Nayeri N, Mashhadi M, Varaei S. Effect of omega-3 fatty acids on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022;48(6):1293-1305. doi:10.1111/jog.15217
2) Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. J Caring Sci. 2012;1(4):183-189. Published 2012 Nov 22. doi:10.5681/jcs.2012.026
3) Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
4) Heidari H, Amani R, Feizi A, Askari G, Kohan S, Tavasoli P. Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related inflammation and antioxidant markers in students with vitamin D deficient: a randomized clinical trial. Sci Rep. 2019;9(1):14939. Published 2019 Oct 17. doi:10.1038/s41598-019-51498-x
5) Tartagni M, Cicinelli MV, Tartagni MV, et al. Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related Mood Disorders in Adolescents with Severe Hypovitaminosis D. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2016;29(4):357-361. doi:10.1016/j.jpag.2015.12.006
6) 최두석. 생리전 증후군의 임상치료 지침. 대한의사협회지. 2005.
7) 미국산부인과학회(ACOG). Premenstual Syndrome (PMS). https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome